Błędy podczas joggingu zwiększają ryzyko kontuzji i sprawiają, że organizm szybciej się męczy.
Zbyt szybkie tempo biegu i złe nawodnienie organizmu obniżają efektywność biegu a brak rozgrzewki i bieganie po betonowych nawierzchniach mogą powodować kontuzje.
Błędy podczas joggingu zwiększają ryzyko kontuzji i sprawiają, że organizm szybciej się męczy.
Zbyt szybkie tempo biegu i złe nawodnienie organizmu obniżają efektywność biegu a brak rozgrzewki i bieganie po betonowych nawierzchniach mogą powodować kontuzje.
Błędy powodujące kontuzje
Przed rozpoczęciem treningów, ważny wybór butów do biegania. Obuwie powinno być dostosowane do budowy stopy (pronator, supinator, stopa neutralna), rodzaju podłoża (twarde, miękkie) i techniki biegania (wybicie z pięty lub śródstopia). Dobrze dobrane obuwie zapobiega szybkiemu przemęczaniu stóp, urazom i zapewnia stabilne ułożenie stopy. Bieganie po twardym podłożu może powodować urazy stawu kolanowego i kręgosłupa, ponieważ betonowe i asfaltowe nawierzchnie nie amortyzują uderzeń stopy. Najlepszym rozwiązaniem, które zapobiegnie kontuzjom i rozluźni mięśnie, jest bieganie po miękkich nawierzchniach, np. leśnych alejkach. Częstą przyczyną urazów u sportowców są nierozgrzane mięśnie. Rozgrzewka podnosi temperaturę ciała, przygotowuje mięśnie na dalszy wysiłek i umożliwia wykonywanie bardziej intensywnych treningów.
Błędy obniżające efektywność biegu
Bieganie zbyt długich dystansów i forsowanie organizmu może być przyczyną zniechęcenia, a nawet zaniechania treningów. Początkowe treningi powinny być krótkie (trwać około 15 minut) i dostosowane do możliwości biegacza – mogą łączyć bieg z energicznym marszem. Powszechnym błędem jest złe tempo biegu. Optymalna kadencja biegu (liczba kroków biegowych na minutę) to 160-170 kroków. Na pogorszenie osiągów i obniżenie koncentracji wpływa też złe nawodnienie organizmu. Przed treningiem biegacze powinni wypić od 200 do 400 ml wody mineralnej a stracone podczas biegu elektrolity uzupełniać napojem izotonicznym.
1. Bieganie długich dystansów
Forsowanie organizmu wywołuje urazy i prowadzi do zniechęcenia, a w końcu zaniechania
treningów. Początkujący biegacze powinni biegać około 15 minut dziennie. Najlepiej w
pierwszych treningach łączyć bieg z marszem, powoli zmniejszając czas marszu i zwiększając
czasu biegu.
2. Złe tempo biegu
Szybki bieg nie jest bardziej efektywny od wolnych treningów. W trakcie minuty biegu
należy robić około 160-170 kroków. Szybsze tempo to 180-200 kroków na minutę. Kadencję
biegu (liczbę kroków biegowych na minutę) można sprawdzić, włączając stoper i licząc kroki
wykonane w trakcie jednej minuty joggingu. (jogging dla początkujących)
3. Bieganie po twardym podłożu
Betonowe i asfaltowe nawierzchnie nie amortyzują uderzenia stopy i mogą powodować urazy
stawu kolanowego lub kręgosłupa. Bieganie po miękkim podłożu – najlepiej co 2-3 treningi –
rozluźni mięśnie i poprawi elastyczność stabilizatorów mięśniowych.
4. Brak rozgrzewki
Dziesięciominutowa rozgrzewka zapobiega kontuzjom i zwiększa efektywność mięśni.
Pobudza mięśnie i przygotowuje je do dalszego wysiłku fizycznego, co umożliwia dłuższe i
bardziej intensywne treningi.
5. Niedostosowane obuwie
Obuwie do biegania powinno amortyzować stopę i utrzymywać ją w stabilnej pozycji. W
sprzedaży dostępne są buty o konstrukcji dopasowanej do typu stopy – pronacja, supinacja i
stopa neutralna – oraz do rodzaju podłoża. Buty do biegu rekreacyjnego i treningów powinny
ważyć około 300-400 gramów i być pół rozmiaru większe od butów do chodzenia.
6. Brak nawodnienia organizmu
Złe nawodnienie organizmu obniża koncentrację i pogarsza osiągi. Godzinę przed bieganiem
należy wypić od 200 do 400 ml wody mineralnej. Stracone podczas treningu elektrolity
uzupełni napój izotoniczny, np. domowy izotonik na bazie wody, cytryny miodu i szczypty
soli himalajskiej.
