Jak prawidłowo siedzieć przy komputerze?

Nie od dziś wiadomo, że praca siedząca, zwłaszcza przy komputerze, nie jest sprzyjająca zdrowiu. Dłuższe pozostawanie w jednej pozycji może nam przysporzyć sporo dolegliwości – bolących pleców, karku i stawów. Przedłużające się kontuzje nie są tylko chwilową niedogodnością, ale mogą mieć długofalowe, bardzo poważne skutki dla całego organizmu. Warto więc im zawczasu zapobiegać i dbać o prawidłową postawę.

Długotrwałe siedzenie przy komputerze sprawia, że stawy sztywnieją, a mięśnie z każdą minutą stają się coraz bardziej napięte. To z kolei może zaburzać cyrkulację krwi – w nienaturalnych pozycjach uciskane są bowiem naczynia krwionośne oraz nerwy obwodowe. Najbardziej narażone na napięcia i przeciążenia są mięśnie stabilizujące kręgosłup, mięśnie rąk oraz barków, a także mięśnie i ścięgna karku. Długotrwałe utrzymywanie niekorzystnej pozycji siedzącej w końcu doprowadzi do zwyrodnień stawów, stanów zapalnych i skrzywień kręgosłupa.

Jaka jest prawidłowa siedząca postawa ciała?

Istnieje kilka zasad, które pozwolą zniwelować napięcia. Stosowane łącznie pozwolą one na utrzymanie pozycji najbardziej naturalnej dla zdrowego ciała. W większej mierze dotyczą one samej postawy, ale pamiętajmy też, że bardzo dużo zależy od jakości sprzętu, z jakiego korzystamy i jego położenia względem naszego ciała. Obie te składowe powinny z sobą w jak największym stopniu współgrać. Jak to powinno wyglądać? Zacznijmy od góry.

1. Głowa. Powinna być ułożona prostopadle do barków – unikajmy więc jej odchylania i pochylania. Patrząc w monitor, głowę powinniśmy utrzymywać prosto w taki sposób, by wzrok koncentrował się kilka centymetrów poniżej górnej linii monitora. Jego odległość od oczu powinna natomiast mieścić się w zakresie 45-75 cm.
2. Barki. Barki powinny być wyprostowane w taki sposób, by łopatki były lekko ściągnięte. Unikajmy przyciągania ich do klatki piersiowej, gdyż może to skutkować bólami środkowego odcinka kręgosłupa.
3. Kręgosłup. Najlepiej, gdy zachowana jest naturalna krzywizna kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym. Plecy powinny więc lekko przylegać do oparcia fotela.
4. Ramiona i nadgarstki. W żadnym wypadku nie napinajmy ramion. Powinny one swobodnie opadać wzdłuż tułowia, i być zgięte w łokciach tak, by kawałek przedramion i nadgarstki opierały się na blacie. Najlepiej, jeśli klawiatura odsunięta jest od krawędzi biurka około 10-15 cm, a jego blat znajduje się na wysokości naszych łokci.
5. Kolana i stopy. Najbardziej korzystną dla naszego ciała pozycją jest taka, w której kolana zginają się pod kątem prostym, a stopy w całości przylegają do podłogi. Siedzisko krzesła musimy więc ustawić na odpowiedniej wysokości.

Prawidłowe siedzenie przy komputerze – kilka przydatnych rad

1. Stosuj podnóżki pod stopy. Zmęczone nogi mogą ciągnąć całe ciało (łącznie z kręgosłupem) w dół i niekiedy ciężko jest je utrzymać. Podnóżek pomoże temu zapobiec, a dodatkowo ustabilizuje także ruchy na boki, np. przechylanie się na jedną lub drugą stronę.
2. Rób przerwę co godzinę pracy. Pomoże to rozruszać stawy, zapobiegnie ich bolesności, a w konsekwencji zlikwiduje chęć kręcenia się na krześle.
3. Zadbaj o odpoczynek psychiczny. Zmęczony umysł w bardzo dużym stopniu wpływa na ciało. Osłabia koncentrację i powoduje automatyczną, podświadomą chęć rozluźnienia się.
4. Co jakiś czas rozluźniaj nadgarstki. Polecane jest także wykonywanie krótkiej gimnastyki, która zniweluje napięcia mięśniowe.
5. Zapewnij sobie dobry fotel biurowy. Powinien mieć profilowane oparcie oraz obowiązkowe podłokietniki. Najlepiej, by był na tyle głęboki, by kolana naturalnie zginały się pod kątem prostym. Siedzisko musi więc stabilnie podpierać uda, nie może być ani za krótkie, ani za długie.

Pracę nad prawidłową postawą siedzącą przy komputerze powinniśmy jednak zacząć przede wszystkim od wyeliminowania złych nawyków. Są one dość naturalne i poddajemy się im dość bezwiednie, zwłaszcza będąc skupionymi na pracy. Prostujemy kolana, wyciągamy stopy przed siebie, rozluźniamy barki i łopatki, a plecy same się zginają, zwłaszcza jeśli na co dzień nie jesteśmy zbyt aktywni i mięśnie nie są zbyt silne, by utrzymać kręgosłup w pionie. Jeśli zaczniemy od samokontroli, to możemy być pewni, że zastosowanie wcześniejszych rad i codzienna gimnastyka powinna wyrobić w nas odpowiednie, automatyczne odruchy nawet w kilka tygodni.